Kesehatan

Menyiasati Menu Diet dengan Buah dan Sayur

Menyiasati Menu Diet dengan Buah dan SayurMakan buah dan sayur merupakan bagian dari diet sehat dan pola makan seimbang. Secara alami, buah dan sayur merupakan makanan rendah lemak, rendah kalori, dan bersifat mengenyangkan. Air dan serat yang terkandung dalam buah dan sayur akan meningkatkan volume makanan sehingga kita dapat mengonsumsi jumlah yang sama dengan kalori lebih rendah.

Prinsip diet sehat dalam menurunkan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori yang digunakan oleh tubuh. Makanan dengan serat tinggi (buah dan sayur) dapat menurunkan dan menjaga berat badan dalam jangka panjang. Makanan yang tinggi serat menghabiskan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga meningkatkan perasaan kenyang, memperlambat pengosongan lambung, menurunkan konsentrasi serum insulin (adanya insulin dalam darah akan memicu rasa lapar), menurunkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, dan menstimulasi pelepasan peptida yang mempengaruhi rasa kenyang.

Beberapa cara sederhana untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi misalnya:

  1. Saat sarapan, ganti sebagian keju atau kuning telur di omelet dengan bayam, bawang atau jamur. Sayur akan memberikan volume dan rasa di omelet dengan lebih sedikit kalori daripada kuning telur atau keju.
  2. Gantikan sebagian porsi sereal dengan potongan buah segar seperti pisang, apel, strawberry, dll.
  3. Saat makan siang/ malam, gantikan sebagian porsi karbohidrat, contoh; nasi, mie, bihun, roti, dll, dengan sayuran seperti; tomat, mentimun, bawang, atau selada.
  4. Buah, sayur dan bijian utuh harus menempati porsi terbesar. Jika tidak, gantikan sebagian nasi atau daging dengan polong-polongan, brokoli, asparagus, sayuran hijau atau sayur favorit anda. Hal ini akan mengurangi jumlah kalori di makanan tanpa mengurangi jumlah makanan yang kita makan.
  5. Buah dan sayur juga dapat dijadikan snack yang memiliki sekitar lebih kurang 100 kalori. Jumlah buah dan sayur yang kira-kira memiliki seratus kalori antara lain:
  • 1 ukuran sedang apel (72 kkal)
  • 1 ukuran sedang pisang (105 kkal)
  • 1 mangkuk kacang hijau rebus (44 kkal)
  • 1 mangkuk blueberries (83 kkal)
  • 1 mangkuk wortel rebus (45 kkal)
  • 1 mangkuk brokoli rebus (30 kkal)
  • 1 mangkuk paprika (30 kkal)
BACA JUGA:  Tips Memilih Baju Hamil Selama Masa Kehamilan

menu diet sehatDaripada mengkonsumsi snack yang tinggi kalori, konsumsilah buah dan sayur. Satu kantung keripik jagung (1 ons) memiliki jumlah kalori yang sama dengan apel kecil + 1 mangkuk strawberry utuh + 1 mangkuk wortel dengan dressings rendah kalori sebanyak ¼ mangkuk.

Benar bahwa buah dan sayur memiliki kalori lebih rendah daripada makanan yang lain, tetapi mereka juga mengandung kalori. Sehingga jika sayur dan buah dikonsumsi sebagai tambahan terhadap makanan biasa, berarti kita juga meningkatkan konsumsi kalori. Maka, gantilah konsumsi makanan berkalori tinggi dengan buah dan sayur. Ingat, substitusi atau bahan pengganti adalah kuncinya.

Sumber gambar :
1. http://3.bp.blogspot.com/-B3jy1bJ7xKQ/UHa2bZmVL_I/AAAAAAAAHZg/E6UeJkbQ_wA/s1600/93559_sayur-dan-buah-segar.jpg
2. http://i1082.photobucket.com/albums/j374/Texanerin/strawberryappleasuceIMG_0954.jpg