Kesehatan

Makanan Sumber Karbohidrat Sebagai Pengganti Nasi

Share Yuk!

Beras atau nasi putih memiliki indeks glikemik (glycemic index/GI) yang cukup tinggi. GI adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. GI suatu bahan makanan dikatakan cukup tinggi jika nilainya ≥ 70, GI sedang  antara 56 – 69 dan  GI rendah ≤ 55. Dan nilai GI pada nasi mencapai  88 – 89!

Artinya, semakin banyak Anda makan nasi putih, kadar gula darah Anda pun akan semakin tinggi karena karbohidrat dalam nasi langsung diubah menjadi gula dalam tubuh. Artinya mengkonsumsi terlalu banyak nasi putih beresiko menderita berbagai penyakit berat. Mulai dari diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas.
Solusinya adalah mulai mengurangi konsumsi nasi putih atau menggantinya dengan sumber karbohidrat lain yang memiliki nilai GI lebih rendah adalah cara paling jitu untuk mencegah gangguan kesehatan dan penyakit tersebut.

Ketergantungan masyarakat Indonesia terhadap beras atau nasi putih memang masih sangat tinggi, karena selama ini dianggap makanan pokok bagi rakyat Indonesia. Pandangan itulah yang menyebabkan seolah-olah beras sebagai sumber karbohidrat yang tidak bisa tergantikan. Padahal ketersediaan beras dalam negeri semakin berkurang dan tidak seimbang dengan jumlah permintaan.

Untuk mengurangi konsumsi nasi, mulai sekarang Anda bisa melirik sumber karbohidrat lain. Banyak bahan pangan lokal yang bisa menjadi alternatif pengganti beras yang tentunya lebih sehat dan kaya nutrisi. Makanan sumber karbohidrat sebagai pengganti nasi antara lain:

1. Singkong

Singkong merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan nilai GI rendah yaitu di bawah 55. Kandungan seratnya yang tinggi, membuat singkong dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida.

BACA JUGA:  Cara Mencegah Sakit Gigi Pada Balita

2. Ubi jalar

Karbohidrat dalam ubi jalar lebih lamban meningkatkan gula darah karena memiliki kadar GI rendah yakni 54. Ubi jalar juga mengandung vitamin A dan vitamin C, dimana vitamin A nya hampir dua kali lipat dari yang disarankan dikonsumsi setiap hari, sementara kandungan vitamin C nya dapat mencukupi 60% kebutuhan harian  tubuh akan vitamin C. Ubi jalar mengandung serat yang tinggi sehingga mudah dicerna dan dapat mencegah sembelit serta cocok juga untuk menjaga berat badan.

3. Talas

Talas bisa menjadi sumber karbohidrat murah pengganti nasi yang kaya akan nutrisi dan rendah GI yaitu 54. Kandungan terbesar dalam talas adalah karbohidrat dan protein. Komponen karbohidrat di dalam talas berupa pati yang kandungannya mencapai 77.9 % dan memiliki sifat yang mudah dicerna. Sementara kandungan protein talas lebih tinggi dibanding singkong dan ubi jalar. Kandungan serat dalam talas juga tinggi mencapai 5,3 gram atau 20,5% memenuhi kebutuhan serat sehari. Konsumsi talas juga dapat mencegah resiko gangguan jantung dan tekanan darah tinggi.

4. Sukun

Tanaman ini termasuk dalam jenis buah-buahan, namun sangat  potensial untuk digunakan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Dibanding ubi jalar maupun kentang, sukun memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi. Selain bergizi tinggi, sukun  mengandung senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.  Sukun memiliki komposisi nutrisi yang lengkap dan merupakan bahan pangan dengan GI rendah sehingga dapat berperan membantu mengendalikan kadar gula darah pada tingkat yang aman.

5. Kentang

Bahan makanan ini tentu saja cukup populer dibanding beberapa jenis tanaman di atas. Kentang memang sudah sering dikonsumsi sebagai bahan makanan, namun belum sepenuhnya difungsikan sebagai pengganti nasi. Cara mengolah yang salah dapat membuat kandungan gizi kentang menjadi tidak optimal bahkan berbalik menjadi kolesterol jahat. Kandungan GI kentang juga cukup tinggi, sehingga perlu mengkonsumsinya dengan cara yang lebih sehat. Konsumsi kentang paling sehat adalah dengan cara direbus. Namun dibanding nasi, kentang lebih banyak variasi nutrisi dan serat dengan kalori yang lebih kecil. Kentang juga mengandung vitamin C yang cukup baik.

BACA JUGA:  Aturan Makan Buah Ala Food Combining

6. Jagung

Jagung merupakan bahan pangan yang popularitasnya hampir sama dengan kentang. Namun, jagung sebagai sumber karbohidrat belum sepenuhnya dipilih sebagai pengganti nasi. Jagung hanya menjadi makanan selingan atau camilan dalam berbagai jenis makanan. Rasa manis jagung berasal dari fruktosa, sejenis gula buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes sekalipun. Fruktosa merupakan gula kompleks yang tidak langsung dicerna tapi harus diolah lebih dahulu menjadi gula sederhana.  Sebelum fruktosa tercerna, biasanya sudah terbuang bersama urin, sehingga tidak terserap tubuh. Pigmen warna jagung juga memiliki manfaat bagi kesehatan mata dan pelindung paru-paru. Kadar GI jagung  sendiri termasuk rendah antara 55-60.  Selain kaya kalori, jagung juga kaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral.

Demikian beberapa sumber karbohidrat pengganti nasi yang bisa Anda masukkan ke dalam salah satu menu sahur dan berbuka Anda. Selain dapat mengenyangkan, tubuh juga menjadi lebih sehat. Selamat mencoba!

sumber gambar:
1. http://www.giammobung.org/pictures/new_directory04/giam-beo-hieu-qua-com-nguoi.jpg
2. http://imageshack.us/a/img706/2278/jagung17.jpg
Share Yuk!