Namun, sebelum melakukan senam hamil, ada baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan para ahli. Agar Anda tahu sebatas mana Anda boleh melakukan gerakan-gerakan senam selama kehamilan Anda.

Selamat mencoba di rumah!!

Sumber: www.youtube.com

Berikut ini adalah kumpulan video senam hamil yang kami dapatkan dari Youtube. Anda dapat mengunduhnya melalui web terkait atau menyaksikan suguhan kami. Semoga bermanfaat!

Video 1: Latihan Yoga

Bagaimana? Mau tambahan lagi? Tunggu ulasan berikutnya, ya!

1. Jika anda telah mengikuti program latihan teratur sebelum kehamilan, anda harus mampu mempertahankan program itu untuk beberapa saat selama kehamilan. Latihan tidak meningkatkan risiko keguguran.

2. Jika Anda baru memulai program olahraga sebagai cara meningkatkan kesehatan Anda selama kehamilan Anda, Anda harus mulai dengan sangat lambat dan berhati-hati dan tidak boleh memaksakan diri sendiri.

3. Dengarkan tubuh Anda. Tubuh Anda akan secara alami memberikan sinyal bahwa sudah waktunya untuk mengurangi tingkat latihan yang Anda lakukan.

4. Jangan pernah latihan sampai kelelahan atau sesak napas. Ini adalah tanda bahwa bayi Anda dan tubuh Anda tidak bisa mendapatkan suplai oksigen yang dibutuhkan.

5. Nyaman memakai sepatu olahraga yang memberikan pergelangan kaki kuat dan dukungan arch.

6. Ambil waktu istirahat dan minum banyak cairan selama latihan.

7. Hindari latihan dalam cuaca sangat panas.

8. Hindari tanah berbatu yang tidak stabil ketika berjalan-jalan atau bersepeda. Sendi anda lebih longgar dalam kehamilan dan pergelangan kaki dapat keseleo dan cedera lainnya dapat terjadi.

9. Olahraga berat harus dihindari selama kehamilan.

10. Latihan beban harus ditekankan pada tubuh bagian atas dan daerah perut. Hindari mengangkat beban di atas kepala Anda dan menggunakan bobot yang dapat membuat otot bawah tubuh Anda tegang.

11. Selama trimester kedua dan ketiga, hindari latihan yang banyak gerakan  telentang karena hal ini mengurangi aliran darah ke rahim.

12. Sertakan relaksasi dan peregangan baik sebelum dan setelah program latihan Anda.

13. Makan makanan yang sehat yang mencakup banyak buah-buahan, sayuran dan karbohidrat.

Untuk gerakan senam pada trisemester pertama, silakan lihat video berikut:

Berolahraga (senam) pada saat hamil akan membantu membuat Anda dan janin Anda tetap sehat serta sebagai persiapan persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam hamil secara teratur dan benar, proses persalinannya akan lebih mudah. Pun saat setelah melahirkan, Anda tidak akan berlama-lama merasakan sakit pasca persalinan.

Kegiatan senam ringan, berjalan santai, juga berenang dapat membantu Anda untuk menstimulasi kerja jantung dan otot pada saat persalinan. Senam dan berenang membantu memanfaatkan oksigen dan meningkatkan sirkulasi darah, serta memperkuat otot peut dan bahu.

Berjalan adalah salah satu latihan kardiovaskular terbaik bagi wanita hamil. Hal ini sangat mudah dan aman untuk dilakukan sepanjang kehamilan sembilan bulan.

Di sisi lain, fleksibilitas dan latihan kekuatan juga baik untuk wanita hamil. Yoga, peregangan dan latihan beban adalah beberapa latihan fleksibilitas dan kekuatan. Latihan ini membantu kehamilan nada serta memperkuat otot. Yoga  juga membantu otot, membangun kekuatan, meningkatkan stamina dan menjaga kehamilan dan mengurangi rasa sakit dan nyeri.

Latihan beban adalah cara yang bagus untuk nada dan memperkuat otot-otot Anda. Tapi selama kehamilan, adalah penting untuk menghindari beban berat. Mengangkat beban berat dapat menyimpan lebih banyak tekanan dan dapat menahan nafas. Jadi, gunakanlah beban yang ringan-ringan saja.

Latihan peregangan meningkatkan fleksibilitas. Dengan melakukan latihan peregangan secara teratur, ibu hamil dapat bergerak dengan mudah, mengurangi rasa sakit dan nyeri yang berkaitan dengan kehamilan, dan tidak perlu mengeluarkan banyak tenaga sehingga mudah melahirkan.

Pilates adalah latihan yang terbaik dan mudah untuk tetap aktif dan sehat selama kehamilan. Ini memperkuat otot perut, panggul dan otot punggung. Mengembangkan otot-otot ini meningkatkan postur dan membuatnya lebih mudah untuk membawa bayi selama kehamilan.

Senam hamil membantu Anda menghadapi perubahan tubuh yang terjadi selama kehamilan. Selain latihan kehamilan, minum banyak air sebelum berlatih, makanlah makanan bergizi, dan tidurlah yang cukup.

Trimester Pertama

Pada trisemester pertama ini, Anda dianjurkan untuk senam ringan mulai dari minggu pertama sampai minggu ke empat belas kehamilan. Selama itu,Anda akan dibatasi untuk berjalan selama 30 menit saja perhari, dan menjaga detak jantung tidak lebih dari 140. Latihan senam ringan juga tidak boleh lebih dari 30 menit.

Jika Anda mengalami bercak, maka istirahatlah.

Trimester Kedua

Pada masa ini, Anda boleh meningkatkan senam hamil Anda lebih keras sedikit. Tapi,tetap penting untuk menjaga detak jantung di bawah 140 dan untuk menghindari terlalu panas tubuh. Hindari latihan yang melibatkan sit-up perut. Dan ingat untuk selalu minum banyak air.

Ketika melakukan latihan lantai, jangan berbaring di punggung, karena pembesaran rahim Anda akan menekan pembuluh darah utama yang kembali darah ke jantung.

Trimester Ketiga

Selama trimester ketiga, wanita hamil akan mengalami pembesaran rahim, kelebihan berat badan dan pergelangan kaki menjadi bengkak. Tapi, asalkan nyaman, latihan senam hamil masih dapat dilakukan.

Karena setiap perempuan dan setiap kehamilan itu berbeda, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang latihan rutin yang terbaik untuk Anda. Latihan yang tepat dan teratur dapat membantu menghilangkan nyeri pada punggung dan membuat tubuh Anda menjadi lebih bugar dan kuat membawa janin Anda.

Manfaat berolahraga selama hamil:

* Meningkatkan energi dan kekuatan

* Meningkatkan suasana hati Anda dan harga diri Anda

* Meningkatkan tidur

* Mengurangi stres, sakit dan nyeri

* Menyiapkan tubuh Anda untuk melahirkan dan pemulihan pasca-melahirkan

Bila dilihat dari gerakan-gerakannya, senam hamil hanya sekedar senam seperti olahraga biasa yang membuat tubuh segar dan bugar. Namun ternyata senam hamil sangat membantu dalam proses persalinan, dikarenakan selama senam hamil ini calon ibu dipersiapkan baik fisik maupun mental untuk persalinan yang cepat dan spontan.
Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

Tujuan Senam Hamil

1. Menguasai teknik pernapasan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar calon ibu siap menghadapi persalinan.

2. Memperkuat elastisitas otot.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

3. Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.

4. Melatih relaksasi.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

5. Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga calon ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.

Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya anda mensurvey rumah sakit tempat anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut. Namun sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar.

Latihan Otot Kaki

Latihan ini berguna untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
4. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
5. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

Latihan Pernafasan

1. Pernafasan perut
Latihan ini dapat melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

• Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
• Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam.
• Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).

2. Pernafasan iga
Latihan ini untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

• Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.
• Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

3. Pernapasan dada
Latihan ini berguna untuk mengurangi rasa sakit saat bersalin.

• Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
• Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
• Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

4. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)
Latihan ini berfungsi untuk beristirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek.
Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).

Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

Latihan Otot Panggul

Latihan ini mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

• Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.
• Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.
• Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
• Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.

Latihan Otot Betis

• Latihan ini mencegah kejang di betis.
• Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
• Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
• Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
• Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
• Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Latihan Otot Pantat

Latihan ini dapat mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

• Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
• Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
• Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
• Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

Latihan Anti Sungsang

1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.
2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur.

Lakukan sehari 2 kali selama 15 menit/kali.

Batasilah latihan anda untuk tidak lebih dari 15 menit setiap kali melakukannya. Pakailah sepatu penyangga dan lihat permukaannya dengan hati-hati untuk menghindari adanya kehilangan keseimbangan anda dan menciderai diri anda sendiri. Minumlah air secara cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi. Minumlah air minimal delapan gelas setiap hari dan, ketika bekerja, minumlah beberapa gelas lagi untuk mengisi lagi cairan yang hilang.

Latihan dapat membantu anda untuk menjaga imej pribadi yang positif dan kesehatan fisik selama waktu ini. Ini dapat membantu anda untuk bisa mengontrol tubuh anda dan dapat membuat kehamilan anda sedikit lebih mudah. Lakukanlah latihan secara kontinyu selama anda hamil, dan setelah habis melahirkan.