Olah raga sangat penting untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil.

Bila dilihat dari gerakan-gerakannya, senam hamil hanya sekedar senam seperti olahraga biasa yang membuat tubuh segar dan bugar. Namun ternyata senam hamil sangat membantu dalam proses persalinan, dikarenakan selama senam hamil ini calon ibu dipersiapkan baik fisik maupun mental untuk persalinan yang cepat dan spontan.
Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

Tujuan Senam Hamil

1. Menguasai teknik pernapasan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar calon ibu siap menghadapi persalinan.

2. Memperkuat elastisitas otot.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

3. Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.

4. Melatih relaksasi.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

5. Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga calon ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.

Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya anda mensurvey rumah sakit tempat anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut. Namun sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar.

Latihan Otot Kaki

Latihan ini berguna untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

  1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
  2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
  3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
  4. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
  5. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

Latihan Pernafasan

1. Pernafasan perut
Latihan ini dapat melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

  • Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
  • Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam.
  • Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).

2. Pernafasan iga
Latihan ini untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

  • Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.
  • Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

3. Pernapasan dada
Latihan ini berguna untuk mengurangi rasa sakit saat bersalin.

  • Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
  • Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
  • Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

4. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)
Latihan ini berfungsi untuk beristirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek.
Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).

Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

Latihan Otot Panggul

Latihan ini mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

  • Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.
  • Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.
  • Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
  • Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.

Latihan Otot Betis

  • Latihan ini mencegah kejang di betis.
  • Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
  • Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
  • Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
  • Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
  • Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Latihan Otot Pantat

Latihan ini dapat mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

  • Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
  • Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
  • Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
  • Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

Latihan Anti Sungsang

  1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.
  2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
  3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur.

Lakukan sehari 2 kali selama 15 menit/kali.

Batasilah latihan anda untuk tidak lebih dari 15 menit setiap kali melakukannya. Pakailah sepatu penyangga dan lihat permukaannya dengan hati-hati untuk menghindari adanya kehilangan keseimbangan anda dan menciderai diri anda sendiri. Minumlah air secara cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi. Minumlah air minimal delapan gelas setiap hari dan, ketika bekerja, minumlah beberapa gelas lagi untuk mengisi lagi cairan yang hilang.

Latihan dapat membantu anda untuk menjaga imej pribadi yang positif dan kesehatan fisik selama waktu ini. Ini dapat membantu anda untuk bisa mengontrol tubuh anda dan dapat membuat kehamilan anda sedikit lebih mudah. Lakukanlah latihan secara kontinyu selama anda hamil, dan setelah habis melahirkan.