latihan pernapasan bagi ibu hamilPada trimester terakhir kehamilan yaitu pada minggu ke-35, mulailah berlatih pernafasan dalam dengan cara bernafas dimana panjang nafas yang dihirup sama dengan panjang nafas yang dihembuskan. Hal ini untuk menjaga pasokan oksigen ke janin makin besar. Seimbangnya kadar oksigen yang masuk dan keluar dari tubuh, membuat energi tubuh ibu hamil seimbang. Hal ini sangat dibutuhkan untuk :

  • Mengatasi kesulitan bernafas di trimester ketiga, akibat tekanan posisi janin dan pasokan oksigen yang semakin besar ke janin.
  • Mengatasi “serangan” kontraksi pada proses persalinan. Pernafasan dalam menjaga keseimbangan energi agar Anda tidak kehabisan tenaga sebelum tiba waktu mengejan.
  • Memaksimalkan kekuatan mengejan.

Ibu hamil biasakan bernafas dalam agar pasokan oksigen ke janin makin besar. Latihan pernafasan dalam dapat dilakukan dengan :

  1. Lakukan dimana saja, sesering mungkin dan secara teratur, agar kebiasaan ini menjadi reaksi spontan dan alamiah.
  2. Duduk dengan punggung, leher dan kepala tegak tetapi relaks. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sambil menghitung 1-4 (secara bertahap tingkatan sampai 10 atau lebih) sampai paru-paru terasa mengambang. Lalu keluarkan nafas lewat hidung pada hitungan yang sama. Selesai mengeluarkan nafas, istirahat dulu 1-2 detik. Ulangi 8 kali dengan relaks dan berirama.
  3. Tarik nafas perlahan-lahan sambil kedua tangan diangkat lurus sejajar kepala. Rasakan udara mengisi penuh ruangan di dalam paru-paru. Tahan beberapa detik. Hembuskan nafas perlahan-lahan sambil kedua bahu turun ke bawah. Ulangi 8 kali.
  4. Jika tidak terbiasa bernafas dalam, awalnya Anda bisa menahan nafas beberapa hitungan. Itu terjadi karena saat bernafas dalam, Anda memasukkan banyak oksigen ke dalam darah, sehingga mekanisme di otak yang mengontrol pernafasan jadi agar tergangggu. Untuk mengatasinya, duduk dan bernafaslah perlahan-lahan sampai rasa pusing hilang. Jika tetap pusing, hubungi dokter. Biasanya keluhan itu berangusr-angsur hilang melalui latihan olah nafas teratur.

Salah satu masalah yang biasa dialami ibu hamil adalah nafas pendek. Pada saat hamil, Anda bernafas untuk dua orang, Anda dan janin Anda. Kerja jantung dan paru-paru pun semakin berat. Ini yang menyebabkan nafas ibu hamil pendek.

Untuk mengatasi nafas pendek dengan cara:

  1. Segera tarik nafas dalam, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan-lahan. Atau, fokuskan perhatian pada hembusan nafas keluar dan tarikan nafas ke dalam sampai tubuh Anda terasa relaks.
  2. Lakukan latihan olah nafas dengan cara berjalan santai atau berenang.
  3. Biasakan melakukan segala sesuatu dengan tenang, tidak tergesa-gesa termasuk membiasakan jalan dengan santai, tubuh tegak dan bahu tidak tegang.
  4. Hindari membawa beban berat. Bila membawa barang, bagi secara seimbang antara tangan kanan dengan kiri.
  5. Tidurlah dengan posisi miring dan jangan posisi telentang. Atau, tidurlah dengan posisi setengah duduk dan gunakan beberapa bantal sebagai pengganjal bahu.
sumber gambar : http://www.enajwa.com/wp-content/uploads/2013/07/manfaat-olahraga-selama-hamil.jpg